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책소개

★독자가 뽑은 비즈니스서 그랑프리 2023 자기계발 수상작
★아마존 종합 베스트10
★말만 해도 고통이 사라지는 마력의 문장 수록
★30년간의 임상 경험 집대성

우리가 진짜 힘든 이유는 고통을 언어로 표현할 수 없기 때문이다
말만 해도 마음이 가벼워지는 마력의 문장들
수면제가 없으면 잠을 잘 못 자는 30대 후반 여성 N 씨. 그녀는 병원에서 처방받은 수면제뿐 아니라 여러 약국에서 조금씩 조금씩 수면제를 사서 과다 복용했고 점점 약물 중독이 심각한 지경에 이르렀다. 10년 이상 여러 병원을 전전하며 중독 치료를 시도했지만 별 소용이 없었다. 그런데 한 정신과 의사에게 심리 상담을 받은 후 어느 날부터인가 ‘일기 쓰기’를 처방받는다. 처음에 그녀는 단 한 글자도 쓰지 못했다. 그러다가 한 줄 , 두 줄, 세 줄 쓰기 시작하더니 점점 오늘 있었던 일뿐 아니라 과거의 일들에 대해서도 한 페이지 이상을 쓸 수 있게 되었다. 그러자 놀라운 일이 벌어졌다. 일기를 쓰는 과정에서 점점 약물 중독에서 벗어나더니 건강을 되찾았던 것이다. 나중에 알고 보니 그녀는 가족과의 관계가 좋지 않아 거기에서 벗어나기 위해 약물에 의존했던 것인데, 그녀 자신도 일기를 쓰는 과정에서 그 사실을 깨닫게 되었다고 말했다.
누구나 한 번쯤은 N 씨와 비슷한 경험을 해봤을 것이다. 답답한 마음을 누군가에게 속 시원하게 털어놓은 후 마음이 후련해지거나 혹은 자신의 경험담을 솔직하게 기록하는 과정에서 ‘아, 그러고 보니 내가 이래서 힘든 거였구나’라고 느낀 경험 말이다. 이상하게 막연했던 고통도 일단 말로 설명할 수 있게 되면 마음이 훨씬 편안해지고 왜 힘든지 그 이유도 알게 된다. 이것이 바로 심리학에서 말하는 ‘언어화’의 놀라운 힘이다.
30년이 넘는 임상 경험의 정신과 의사, 가바사와 시온은 바로 이 점에 주목했다. 그는 최신작이자 대표작 『말로 표현하면 모든 슬픔이 사라질 거야』에서 고통을 언어로 표현하는 방법만 터득해도 상처의 90%가 치유된다고 말한다. 모든 심리 상담의 1차 목표가 바로 ‘언어화’라는 것이다. 만약 언어화가 가능하다면 그것은 이미 과거의 속박에서 벗어났다는 뜻이기 때문이다. 또한 자신의 생각과 느낌을 말과 글과 행동으로 표출하는 능력은 심리적 안정감뿐 아니라 인간관계와 사회생활에 지대한 영향을 미친다는 것을 여러 사례를 통해 잘 보여준다.
저자는 문제 해결에 집중하지 말고 느끼는 바를 정확하게 표현하는 일에 집중하라고 조언한다. 비록 문제가 생겨도 그것을 웃으면서 말할 수 있는 심리적 내공이 있다면 이미 90%는 해결된 것이나 마찬가지라는 말이다. 물론 여기에도 원칙이 있다. 예를 들어 험담이나 부정적인 경험을 표출할 때는 딱 한 번만 제대로 ‘가스 빼기’한 이후, 흘려보내야 한다. 그렇지 않고 부정적 경험을 반복 재생하면 뇌에 각인되어 장기 기억으로 저장되기 때문에 오히려 위험하다. 또한 경험과 지식과 정보가 많을수록 내가 겪은 일을 객관화하고 구조화해서 바라보는 힘이 생기기 때문에 그것을 키우는 노력도 병행해야 한다고 말한다. 사회적 맥락을 이해하게 되면 훨씬 덜 힘들기 때문이다.
저자 스스로가 자신의 임상 경험 30여 년, 그리고 유튜브를 운영하는 약 9년 동안 고민 상담에 답한 4000개의 영상 내용을 집대성한 작품이라고 밝힌 이 책은 2022년 11월 출간 이후 아마존 종합 10위에 등극했고 지금도 여전히 수많은 독자들의 선택을 받고 있다. 또한 그 인기를 입증하듯 일본 글로비스(Globis)에서 주관하는 ‘독자가 뽑은 비즈니스서 그랑프리 2023 자기계발 수상작’으로 선정되었다.

★안 좋은 일이 생겼을 때, 뭐라고 말해야 할까?

‘왜 나한테만 이런 일이 생기는 거야?’ (×)
‘그건 그렇고, 지금 내가 할 수 있는 일은 뭘까?’ (○)

우리가 위험을 감지하면 뇌의 편도체가 바로 흥분해서 “위험해, 조심해!”라고 알려준다. 그래서 안 좋은 일이 생기면 마음은 불안해지고 감정은 흥분 상태가 된다. 이때 흥분을 억제하는 고빼 역할을 하는 것이 바로 뇌의 전두전야다. 뇌의 사령탑인 전두전야에서 분위기를 환기하는 언어 정보를 편도체에 흘려보내면 흥분이 억제된다는 것은 이미 심리 실험을 통해 입증된 바 있다.. 그러므로 나에게 뭔가 안 좋은 일이 생겼을 때는 “그건 그렇고, 지금 내가 할 수 있는 일은 뭘까?”라고 말해보자. 그러면 공황 상태에 빠진 뇌가 리셋되면서 지금 당장 내가 할 수 있는 게 뭔지 떠오를 것이다.

★타인의 생각이나 행동을 바꾸고 싶을 때, 뭐라고 말해야 할까?

‘도대체 저 사람은 왜 저러는 거야?’ (×)
‘저 사람을 바꾸는 데 나의 비율의 몇 %나 될까?’ (○)

무게나 10톤이 넘는 거대한 돌을 맨손으로 옮기려고 애쓰는 사람이 바로 눈앞에 있다. 자, 이것이 바로 타인을 바꾸려고 애쓰는 당신의 모습이다. 공부를 싫어하는 아이를 공부를 잘하게 만들거나, 신경질적인 상사를 친절한 상사로 만들거나, 의욕이 없는 직원을 열정적인 직원으로 만드는 일. 이것은 언제나 ‘미션 임파서블’일 수밖에 없다. 그러므로 타인을 바꾸고 싶은 욕망이 올라올 때는 이렇게 말해보자. “이 고민은 내 고민인가, 저 사람의 고민인가?”, “저 사람을 바꾸는 데 나의 비율의 몇 %나 될까?” 하고 말이다. 만약 나의 비율이 10% 정도 된다면 그 10% 안에서 내가 할 수 있는 일을 하고 나머지 90%는 포기하라는 말이다.

★누군가 내 험담을 하고 다닐 때, 뭐라고 응수해야 할까?

‘내 험담을 하다니, 가만 안 두겠어.’ (×)
‘그런 사람도 있구나.’ (○)

세상에는 다양한 사람이 있다. 성선설만으로는 도저히 이해할 수 없는 일들도 날마다 벌어지기 때문에 당신 주변에 이상한 사람, 나쁜 사람이 나타난 건 지극히 정상적인 일이다. 그럴 때는 게임 중에 괴물을 만난 정도로 생각하면 된다. 대단히 신기한 일도 아니니 놀랄 것도, 낙담할 것도 없다. 그냥 ‘그런 사람도 있구나’ 하고 넘어가면서 ‘스루력’을 발휘하는 게 이기는 것이다.

★자존감을 높이고 싶다면, 뭐라고 말해야 할까?

‘나는 정말 무능해, 쓸모없는 인간이야.’ (×)
‘괜찮아, 어떻게든 할 수 있을 거야.’ (○)

부정적인 관점을 긍정적인 관점으로 바꿔보라고 아무리 말해도 성공 경험이 많지 않아 자존감이 낮아진 사람에게는 쉽지 않다. 그런데 이들이 알아야 할 게 하나 있다. 만약 ‘나는 안 돼’, ‘나는 쓸모없어’라는 말을 하고 있다면 당장 그것부터 중단해야 한다. 이렇게 부정적인 말을 내뱉으면 노르아드레날린이 분비되는데 이는 강력한 기억력 강화 물질이기 때문이다.
저자는 이런 말들을 많이 한다는 건 무의식 바다에 끊임없이 해양 쓰레기를 버리는 것과 같다고 비유한다. 인간은 무의식에 지배받는 동물이므로 만약 이런 언어들이 무의식의 바다를 떠돌고 있다면 그 사람 인생의 모든 영역에서 튀어나오게 마련이라는 것이다. 그러므로 습관적으로 자기 자신을 북돋고 자존감을 높이는 말을 들려주며 노르아드레날린 대신 도파민이 분비되도록 유도해야 한다. 도파민 역시 ‘학습 물질’이라고 불릴 정도로 기억력을 강화하는 효과가 있는 호르몬이기 때문이다.

★우울한 성격이 아니라 밝은 성격이 되고 싶다면, 뭐라고 말해야 할까?

“더 예쁘게, 더 부잣집에서 태어났더라면 좋았을 텐데.” (×)
“건강하게 태어나게 해주셔서 감사합니다.” (○)

저자는 30년간 약 4000명의 고민을 듣고 답한 결과, 가장 강력한 고민 해결법은 ‘감사하는 마음’이라고 말한다. 이는 무척 단순하고 뻔한 결론이라고 생각할지도 모르지만 뇌과학적으로도 근거가 있는 말이다. “감사합니다”라고 소리내어 말하면 옥시토신과 엔돌핀이 분비되기 때문이다. 옥시토신은 면역력을 높이고 세포 재생을 촉진하는 호르몬으로 부정적인 감정을 줄여주고 호감도를 높여준다. 또 엔돌핀은 모르핀보다 통증을 완화하는 효과가 6.5배나 되는 ‘뇌내 마약’이다. 호감도가 상승하고 통증이 완화되면 문제가 생겨도 잘 이겨낼 확률이 높아지는 건 당연지사다.

저자소개

정신건강의학과 전문의이자 작가, 크리에이터이다. 1991년 삿포로의과대학교를 졸업하고 미국 일리노이대학교에서 연구활동을 했으며, 2007년 일본으로 돌아와 ‘가바사와 심리학 연구소’를 설립했다. 현재 트위터, 페이스북, 인스타그램, 뉴스레터를 통해 정신의학, 심리학, 신경과학 관련 콘텐츠를 전달하는 일을 하고 있다. 2014년부터는 유튜브 채널을 통해 크리에이터로 활발히 활동 중이다(2023년 8월 기준 구독자수 46.7만 명). 현재까지 총 41권의 책을 집필해 총 218만 부 판매 기록을 갖고 있는 베스트셀러 작가이기도 하다.
저서로는 《나는 한 번 읽은 책은 절대 잊어버리지 않는다》 《아웃풋 트레이닝》 《신의 시간술》 《당신의 뇌는 최적화를 원한다》 등이 있다.

목차

들어가는 말 고민은 자기 성장의 다른 말이다 012



1장 어차피 고민은 사라지지 않는다

고민의 3가지 특징 024

고민은 해결하는 것이 아니라 조금씩 해소하는 것 029

고민의 3가지 장점 035



2장 고민을 분석하는 3가지 축

통제 축; 내가 진짜 하고 싶은 일은? 046

시간 축; 지금 내가 할 수 있는 일은? 066

자기 축; 그 고민은 내 고민일까? 076



3장 고민을 해소하는 3가지 방법

일단 검색부터 해본다 088

‘스루력’을 키워라 097

고민을 재설정한다 106



4장 관점을 살짝 바꾸면 다른 세상이 보인다(관점 전환 #1)

관점을 바꾸는 마법의 문장 126

관점을 바꾸는 세 가지 기술 132

‘보통이다’를 넣어서 생각하는 습관 152



5장 혼자 고민하지 않기(관점 전환 #2)

나보다 잘 아는 사람에게 물어본다 169

‘○○라면 어떻게 했을까?’라고 질문해본다 173

미래의 나를 믿어본다 185



6장 말로 표현하는 순간 고민이 사라진다(언어화 #1)

언어가 갖고 있는 놀라운 힘 205

쓰고 말하면 뇌가 가벼워진다 209

누군가가 이해해주면 마음이 가벼워진다 218



7장 ‘있는 그대로의 나’를 드러내라(언어화 #2)

내 이야기를 털어놓는 것이 왜 이렇게 힘들까? 233

가스를 빼면 마음이 편해진다 251

쓰기만 잘 해도 고통이 줄어든다 274



8장 행동하면 고민은 사라진다(행동화)

내 몸 내가 돌보기 ; 수면, 운동, 아침 산책 290

‘행동할 수 없다’를 ‘행동할 수 있다’로 바꾸기 300

해야 할 일과 그만둘 일, GO & STOP 309



9장 고민이 사라지는 궁극의 방법

고민이 사라지는 궁극의 방법① 포기하기 334

고민이 사라지는 궁극의 방법② 그만두기, 버리기 339

고민이 사라지는 궁극의 방법③ 친절, 감사, 공헌 343



언어화의 마력[정리] 351



나가는 말 단지 아픔을 말로 표현했을 뿐인데 왜 다른 느낌이 드는 걸까? 352



참고문헌 357

한줄 서평