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책소개

구글, 페이스북, 하버드, MIT, 보스턴 레드삭스…
“세계 최고의 조직들이 선택한 하버드 스트레스 관리 프로그램!”

《하버드 의대 강력 추천》《아마존 베스트 셀러》

스트레스는 주로 당신이 통제할 수 있는 것에 대해 조치를 취하지 않는 데서 발생합니다. 문제를 인식하는 순간 바로 그 문제를 해결하기 위해 우리가 할 일이 무엇이든, 설사 해결되지 않더라도 문제를 해결하고 있다는 단순한 사실만으로도 발생할 수 있는 스트레스는 크게 줄어듭니다. 그것이 스트레스 관리의 핵심입니다.
-제프 베조스(아마존 CEO)

구글은 왜 ‘스트레스 관리’에 주목하는가!
꿈의 직장으로 알려진 구글, 페이스북, 마이크로소프트 등이 연구개발, 사원 복지 못지않게 공들여 투자하는 분야가 바로 ‘스트레스 관리’다. 과도한 스트레스는 부정적 감정을 일으킬 뿐만 아니라 업무 효율을 떨어뜨리고, 우울증 등 다양한 질병의 원인이 되기 때문이다. 이는 기업만의 문제가 아니다. 세계 최고의 지성이 모인 하버드와 MIT 역시 학생들의 스트레스 관리에 많은 노력을 기울이고 있다. 극심한 경쟁을 극복해야 하는 프로 스포츠 구단, 스트레스의 최전선에 놓인 군대, 경찰, 소방관, 의료기관 또한 스트레스 관리를 위한 투자를 아끼지 않고 있다.
구글, 페이스북, 하버드, MIT 그리고 보스턴 레드삭스 등 세계 최고의 조직에서 공통적으로 채택한 스트레스 관리 프로그램이 있다. 하버드 의대의 허버트 벤슨 교수가 40년의 연구를 통해 개발해낸 스트레스 관리 프로그램인 ‘SMART(Stress Management and Resiliency Training) 프로그램’이 바로 그것이다. 이 프로그램을 기업이나 조직뿐만 아니라 개인의 일상에 적용해 스트레스를 긍정의 에너지로 전환시키기 위한 가이드북 《하버드 스트레스 수업》이 출간되었다.

하버드 의대 40년 연구 성과, ‘SMART 프로그램’!
하버드식 스트레스 관리법인 ‘SMART 프로그램’은 미국 전역은 물론 캐나다, 남미, 유럽, 아시아 등 전 세계에 보급돼 운영되고 있으며 아시아에서는 일본과 중국 센터가 운영되고 있다. 《하버드 스트레스 수업》의 저자 왕팡 박사는 하버드 의대에서 허버트 벤슨 교수와 스트레스 연구를 진행한 바 있다. 현재 중국 광안문 병원 전문의이자 SMART 프로그램 중국 센터를 담당하고 있는 그녀는 SMART 프로그램을 동양인에게 최적화하는 연구를 이어오고 있으며 이 책은 그 결과물이다. 그녀는 우리가 스트레스를 관리해야만 하는 이유를 과학적인 근거와 함께 제시하며, 누구나 쉽게 스트레스를 관리할 수 있는 실용적이고 구체적인 방법을 이 책에 충실히 담아냈다. 몸과 마음 등 다양한 방식으로 발현되는 스트레스 신호를 발견하는 방법부터 스트레스 상황에 적용할 수 있는 호흡법, 명상 훈련, 올바른 식습관, 운동법, 수면법 등을 활용한다면 부정적으로만 생각했던 스트레스를 긍정적인 방향으로 활용할 수 있게 될 것이다.

성공을 원한다면 스트레스부터 관리하라!
이 책은 크게 두 가지 측면에서 스트레스를 다루고 있다. Part1에서는 스트레스의 원인과 영향을 과학적 증거를 통해 제시하고 있으며, Part2에서는 일상에서 스트레스를 극복하고 관리하기 위한 ‘SMART 프로그램’을 소개한다. 1장과 2장에서는 스트레스를 유발하는 요인을 인지적 차원에서 다루고, 3장에서는 부정적 감정이 어떻게 스트레스로 발전하는지에 대한 원인과 해결 방안을 제시한다. 4장에서는 긍정적 감정을 일으켜 스트레스를 완화하는 다양한 팁을 제공하고, 5장과 6장에서는 마음챙김과 일상의 습관을 통해 스트레스를 관리하는 구체적인 방법을 상세히 제공한다.

현대인들은 스트레스의 영향 없이 살 수는 없으며 스트레스가 삶에 부정적인 영향만 미치는 것은 아니라고 왕팡 박사는 말하고 있다. 결국 스트레스를 받아들이는 개인의 태도에 따라, 그를 관리하는 방법에 따라 부정적으로도 긍정적으로도 작용할 수 있다고 말이다. 우리의 삶을 스트레스와 떨어뜨려 생각할 수 없다면 우리는 이 스트레스를 현명하게 관리하고 다룰 수 있어야 한다. 이 책은 스트레스의 압박을 느끼는 모든 이에게 새로운 삶의 전환점이 되어 줄 것이다.

저자소개

중국의 중의학 대학원 박사, 하버드대학교 의학대학원 매사추세츠 종합병원(MGH) 심신의학 연구원, 중국 중의학 대학원 광안문 병원 심리수면과 부주임 의사 겸 심리치료사, 하버드대학교 SMART 스트레스 프로그램 중국 홍보 대사 및 수석 연구원.
중국 중의학 대학원 광안문 병원에서 근무 중인 그녀는 의학 임상, 연구와 더불어 하버드대학교 SMART 프로그램 운영과 보급에 앞장서고 있다. 왕팡 박사는 특히 불면증(임산부 불면증, 수면 유도제 의존증 치료 등), 우울증, 불안 장애(시험 불안 등), 강박증, 공포증(대인기피증 등), 공황장애, 기면증 등 정신적 심리적 질병을 치료하고 해결하는 데에 탁월하다는 평가를 받고 있다. 현재 국내외 학술지에 논문을 게재하며 국제 과학기술 프로젝트를 운영하고 있다.

목차

추천사

한국독자를 위한 서문_코로나 블루와 싸우는 한국독자를 위하여

서문_하버드 의대는 왜 ‘스트레스 관리 프로그램’을 개발했을까



PART1. 스트레스를 간과해서는 안 되는 이유

1장. 스트레스가 삶에 끼치는 영향

뇌를 퇴화시키는 스트레스

심장에 가장 위험한 요소

전 세계는 지금 스트레스와 전쟁 중

어릴 적 스트레스가 만들어낸 트라우마

스트레스가 임산부에게 치명적인 이유

스트레스와 불면증의 상관관계

노안과 백발의 결정적인 원인

스트레스가 우울증을 유발하는 2가지 원인

스트레스는 정말 나쁘기만 할까?



2장. 하버드 의대 40년 연구 성과, ‘SMART 프로그램’

코로나 시대에 필수적인 스트레스 관리법

구글, 페이스북이 선택한 스트레스 관리 프로그램

1. 스트레스 관리를 위해 꼭 알아야 할 것들

2. 스트레스 해소의 4가지 열쇠

3. 이완훈련, 스트레스 해결의 첫 걸음

SMART 프로그램의 효과 및 과학적 증거



PART2. 스트레스 관리를 위한 SMART 프로그램

1장. 현재 나의 스트레스 지수는?_스트레스 발견하기



스트레스 신호에 대처하기 위한 습관 만들기

1. 스트레스를 경고하는 6가지 신호

2. 회복력을 높이는 10분 훈련

스트레스 완화를 위한 3가지 습관

1. 호흡 살피기

2. 몸 상태 살피기

3. 복식호흡 연습하기

TIP_있는 그대로의 나에게 집중하기



2장. 내 스트레스의 가장 큰 원인은? _인지 향상

스트레스를 유발하는 ‘생각의 굴레’

부정적 생각이 스트레스에 미치는 영향

1. 나쁜 결과만 생각해내는 ‘자동적 사고’

2. 극단적 사고가 불러오는 잘못된 선택들

생각을 전환해 스트레스에 대처하기

1. 정말 스트레스 받을 만한 상황인가?

2. 스트레스 상황을 받아들이기

좋은 생각을 만들어주는 일상 습관

1. 스트레스 다이어리 쓰기

2. 좋은 일, 나쁜 일, 평범한 일 공유하기

TIP_당신만 모르고 있는 진짜 당신의 이야기



3장. 감정을 갉아먹는 스트레스와 이별하기_감정 쓰레기 배출하기

부정적 감정을 만드는 2가지 요인

1. 부정적 감정은 전염된다

2. 이유 없이 욱하는 순간

스트레스로 폭발할 것 같을 때

TIP_부정적 감정에서 벗어나는 10가지 방법



4장. 긍정심리학의 힘_긍정적 감정 깨우기

긍정적 감정을 만드는 7가지 방법

1. 기분 좋은 느낌 찾기

2. 긍정적 감정 공유하기

3. 이상적인 모습 상상하기

4. 포스트잇 연습

5. 감사 일기 쓰기

6. 공감 능력 키우기

7. 소확행 발견하기

TIP_긍정적 감정을 찾아서



5장. 마인드풀니스 수업 _내면 탐색하기

왜 지금 여기에 집중해야 하는가?

마음챙김의 힘

긴장을 풀어주는 이완훈련

여유를 찾아주는 일상 훈련

1. 식사 솔루션

2. 걷기 솔루션

3. 개인 맞춤형 솔루션

TIP_지금, 여기, 나에게 집중하기



6장. 아주 작은 습관의 힘_생활 개선

스트레스에 영향을 주는 식사 습관

1. 스트레스가 초콜릿을 부르는 이유

2. 스트레스를 악화시키는 식습관

3. 하버드식 스트레스 해소 식단

4. 균형 잡힌 한 끼 식사

운동 습관

1. 명상운동

2. 스트레스를 완화하는 14가지 요가

수면 습관 3원칙

관계 습관

TIP_창의력의 재발견



SMART 프로그램 핵심 정리

한줄 서평